热辣滚烫，从“心”开始

马上要开学了。嘴上喊着让我赶快回学校，身体和心理却告诉你说好像还没有做好准备？相信部分同学此刻的心情是五味杂陈……

淡定!

这儿有一份“开学心理调适指南”，

来为大家提供心理支持，

请亲爱的同学们查收！

01

提升生活掌控感

1、将生物钟调至“上学”模式

请调适自己的生物钟，关闭“假期模式”，开启“上学模式”。可通过循序渐进的方式对每天的入睡与起床时间作微调整，例如每天上床时间比前一天早10分钟，通过这样渐进式的微调适，最终将作息时间锁定至“上学模式”。

2、减少对电子产品的依赖 

寒假期间，不少同学与手机等电子产品亲密为伴，它们是寒假生活、社交娱乐的重要载体。而上学后不能再触碰电子类产品，对很多同学来说心魔难除、难以戒断。我们不妨尝试这样做：

01

“隔离法”

      如将手机调成静音，放在看不见的地方，减少无关刺激的干扰。

02

“等待十分钟”

      当我们内心产生了想玩手机的念头时，可借助“延迟满足”的力量，劝说自己先专注于手头的任务，等过了10分钟想玩手机的念头就没那么强烈，也许已经沉浸在其他事情之中。神经科学家研究发现，如果大脑经过10分钟的等待之后，就不会再表现出对即刻想要的东西有强烈的偏好。 

03

沉浸式体验“转移注意力”

       同学们可以做一些有益身心的活动来转移注意力，如进行体育锻炼、去公园散步或者画画下棋等。当你发现现实生活中有许多值得沉浸式体验的有趣事物之后，手机的魔力就会渐渐消散。

当负面情绪来敲门，不妨这样做

这里给大家介绍一个当负面情绪来临时能有效调适情绪的方法——“SWTC”口诀。

STOP“停”Part  

停止负向思维扩散 

首先，通过呼吸进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式呼吸，先用力把气吐出去，让肺部清空，再深深吸一口气，屏住三秒，再用力大口吐气。再花一分钟的时间回忆一件寒假中美好的事情。

WRITE“写”Part 

写出负面情绪困扰

拿出便签纸或者手机，将自己的不安、害怕、忧虑、愤怒等负面情绪写下来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

THINK“思”Part 3 

开启理智，积极思考

在头脑中思索回忆一个自己曾经成功解决问题的经历，通过回忆成功时的自信感受，激活自己的内在力量，告诉自己：我是一个有能力解决问题的人，一定能应对当下难关。 

CHANGE“换”Part  

换一种新思路思考

最后，拿出自己写下的小纸片或手机记录来看一看，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力量，重新再思考一下解决问题的方法。

02

制定新学期计划

凡事预则立，不预则废，新学期即将开始，我们可以对自己过去的学习生活做一个复盘，根据自己的现状，及早确定方向和目标，制定切实可行的学期计划，逐渐找到自己的节奏。

    目标制定小贴士

   ①层次分析法：将目标进行层次划分，如划分为长期目标、中期目标、近期目标。

   ②逆向思维法：从最终目标出发，逆向分析目标实现的问题和条件，并制定相应的解决方案和策略，最终达到整体目标。

   ③拆分法：将整体目标拆分成若干个较小的目标，然后逐个分析和解决，最终实现整体目标的达成。

03

强身健体多锻炼

体育锻炼不失为调整自身心态的两大妙招！科学发现运动会促进多巴胺的释放，它会直接影响人的情绪，同时还可以让我们产生幸福感和欢乐感，坚持锻炼还可以增强体质，提高免疫力。

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编辑|心理咨询中心

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